8 Tips Pengobatan Rumahan Atasi Insomnia, Mudah Dilakukan

2.  Yoga

Yoga telah ditemukan memiliki efek positif pada kualitas tidur. Yoga juga dapat mengurangi stres, meningkatkan fungsi fisik, dan meningkatkan fokus mental. Pilih gaya lebih berfokus pada meditasi bergerak atau latihan pernapasan daripada gerakan fisik sulit. Gerakan lambat dan terkontrol memungkinkan kamu untuk tetap hadir dan fokus. 

Berusahalah untuk melakukan beberapa sesi lebih lama setiap minggu, dan setidaknya 20 menit latihan mandiri setiap hari. Melakukan postur sebelum tidur dapat membantu kamu rileks.

Jika suatu pose tidak terasa cocok untukmu, jangan paksakan. Memaksanya dapat menyebabkan cedera. Penting untuk melakukan apa yang terasa baik untuk tubuh, dan itu bervariasi dari orang ke orang.

3. Rutinitas tidur konsisten

Memiliki rutinitas waktu tidur konsisten, berarti tidur pada waktu yang sama di malam hari dan bangun pada waktu sama di pagi hari, bahkan ketika di akhir pekan. Selain itu,  menghindari layar, laptop, ponsel, dan TV setidaknya satu jam sebelum tidur.

Menjaga kamar tidur gelap dan tenang dengan lampu redup, tirai tebal, dan kerai atau menggunakan penutup telinga dan masker mata dapat membantumu untuk terstimulasi untuk tidur. Pastikan kasur, bantal, dan selimut nyaman, menghindari alkohol, nikotin, dan minuman berkafein di malam hari juga penting, serta menahan diri dari makan berat larut malam juga dapat membantu.

4. Olahraga

Olahraga meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Ini dapat meningkatkan suasana hati, memberi lebih banyak energi, membantu penurunan berat badan, dan meningkatkan kualitas tidur.

Peserta dalam studi tahun 2015, berolahraga setidaknya 150 menit per minggu selama enam bulan. Selama waktu ini, para peneliti menemukan para peserta mengalami gejala insomnia yang jauh lebih sedikit. Mereka juga menunjukkan pengurangan gejala depresi dan kecemasan.

Untuk mendapatkan manfaat ini, harus melakukan olahraga ringan setidaknya selama 20 menit per hari. Kamu dapat menambahkan beberapa latihan kekuatan atau latihan aerobik kuat beberapa kali per minggu. Temukan waktu paling sesuai dengan kebutuhan dan memiliki efek paling positif pada tidur. Pilihlah olahraga pas sesuai minat dan fisikmu.

5. Pijat

Peneliti dalam studi tahun 2015 menemukan terapi pijat bermanfaat bagi penderita insomnia dengan meningkatkan kualitas tidur dan disfungsi siang hari. Ini juga dapat mengurangi perasaan sakit, kecemasan, dan depresi.

Jika pijat profesional bukanlah pilihan, kamu dapat melakukan pijat sendiri. Biarkan pikiranmu fokus pada perasaan dan sensasi sentuhan serta lakukan riset online untuk mendapatkan tips dan teknik.

Meskipun pijat umumnya aman, tanyakan kepada dokter jika memiliki masalah kesehatan tertentu dapat menghambat manfaatnya. Jika kulitmu sensitif terhadap krim atau minyak, pastikan untuk melakukan tes tempel kulit sebelum digunakan.

6. Relaksasi otot progresif

Relaksasi otot progresif (PMR), kadang-kadang disebut relaksasi Jacobson yaitu teknik dapat membantu seluruh tubuh rileks dan meningkatkan perasaan kantuk. Ini berfokus pada pengetatan dan kemudian mengendurkan otot-otot di tubuh, satu otot pada satu waktu. Orang-orang merasa sulit untuk tidur di malam hari mungkin menemukan ini membantu mereka untuk tidur.

American Academy of Sleep Medicine merekomendasikan teknik relaksasi, termasuk PMR, sebagai pengobatan efektif untuk insomnia kronis. Namun, perlu beberapa saat untuk memahami teknik ini. Berlatih di siang hari dapat membantu selama beberapa minggu pertama, sebelum mencobanya di malam hari.

7. Minyak lavender

Lavender digunakan untuk meningkatkan mood, mengurangi rasa sakit, dan meningkatkan kualitas tidur. Mengambilnya secara lisan dianggap lebih efektif.

Hasil studi tahun 2014 menunjukkan kapsul minyak lavender bermanfaat memperbaiki pola tidur pada orang dengan depresi ketika diminum dengan antidepresan. Orang-orang juga menunjukkan tingkat kecemasan lebih rendah, yang tampaknya memungkinkan tidur yang lebih baik.

Ambil 20 hingga 80 mg lavender secara oral setiap hari, atau gunakan sesuai petunjuk. Atau menambahkan minyak esensial lavender ke dalam diffuser atau menyemprotkannya ke bantal. Teh lavender juga merupakan pilihan. Lavender biasanya aman digunakan. Mengambil lavender secara oral dapat menyebabkan sakit kepala, sembelit, atau mual.