13 Cara Booster Metabolisme Tubuh, Biar Sehat dan Berat Badan Terjaga

Beberapa peneliti menyarankan mengikuti pola makan teratur dapat membantu mengurangi peradangan, meningkatkan ritme sirkadian, meningkatkan kemampuan tubuh untuk menahan stres. Selain itu dapat mengelola flora usus, komposisi bakteri membantu menjaga usus tetap sehat.

Mereka menyarankan beberapa langkah ini dapat memberikan manfaat kesehatan seperti, sarapan pagi, mengonsumsi sebagian besar makanan yang menyediakan energi di awal hari, makan dua hingga tiga kali sehari pada waktu teratur, serta memiliki periode puasa. Pelajari tentang waktu makan yang dibatasi berfokus pada waktu makan untuk meningkatkan kesehatan dan mendapatkan otot.

Melewatkan makan sebagai cara untuk menurunkan berat badan dapat berdampak negatif untuk metabolisme tubuh. Hal ini juga berlaku sama bagi makanan tidak mengenyangkan, juga akan mengganggu metabolisme tubuh.

Menurut Academy of Nutrition and Dietetics, makan terlalu sedikit kalori dapat menyebabkan metabolisme seseorang melambat sehingga tubuh dapat menghemat energi.

Menurut pedoman diet saat ini, wanita dewasa berusia 19 tahun ke atas membutuhkan 1.600–2.400 kalori per hari, tergantung pada tingkat aktivitas fisik mereka, dan pria membutuhkan 2.000–3.000. Selama kehamilan dan menyusui, wanita membutuhkan hingga 452 kalori tambahan, tergantung pada stadiumnya.

Mengurangi kalori mungkin tidak meningkatkan laju metabolisme, tetapi pilihan makanan menyediakan kalori tersebut dapat membantu. Protein mungkin lebih mungkin daripada karbohidrat atau lemak untuk mempromosikan thermogenesis, pembakaran kalori dalam tubuh.

Dalam sebuah studi tahun 2020, 38 orang mengikuti diet protein tinggi, dengan 25 persen kalori mereka berasal dari protein, atau diet protein sedang, dengan 15% energi mereka berasal dari protein. Makan protein juga telah terbukti memberi rasa kenyang yang lebih besar dan mencegah makan berlebihan.

Beberapa penelitian telah menyarankan ekstrak teh hijau dapat berperan meningkatkan metabolisme lemak. Sementara Academy of Nutrition and Dietetics mengatakan setiap peningkatan kemungkinan kecil, teh hijau dapat membantu mengatur berat badan dan kesehatan dengan cara lain.

Teh ini membantu mengubah sebagian lemak tersimpan di tubuh menjadi asam lemak bebas yang dapat meningkatkan pembakaran lemak bila dikombinasikan dengan olahraga. Diperkirakan sifat penambah metabolisme mereka dapat membantu mencegah penurunan berat badan pada orang kehilangan berat badan yang terjadi karena penurunan metabolisme.

Orang minum air putih daripada minuman manis seringkali lebih berhasil menurunkan berat badan dan mempertahankannya. Ini disebabkan karena minuman manis mengandung kalori, jadi menggantinya dengan air secara otomatis mengurangi asupan kalori. Namun, air minum juga dapat mempercepat metabolisme untuk sementara.

Menurut satu ulasan tahun 2013, sebuah penelitian kecil menunjukkan minum 17 ons (500 mL) air meningkatkan metabolisme istirahat sebesar 30 persen selama sekitar satu jam. Studi menunjukkan minum air setengah jam sebelum makan dapat membantu makan lebih sedikit.

Satu penelitian kecil menemukan orang yang minum 17 ons (500 mL) air 30 menit sebelum makan selama 12 minggu kehilangan hampir 3 pon (1,3 kg) lebih banyak daripada mereka yang tidak. Ini mungkin terjadi karena air tambahan membantu tubuh membakar lemak lebih baik daripada karbohidrat.

Stres memengaruhi kadar hormon dan dapat menyebabkan tubuh memproduksi lebih banyak kortisol dari biasanya. Kortisol adalah hormon membantu mengatur nafsu makan. Pada tahun 2011, peneliti menemukan kadar kortisol sangat tinggi pada orang dengan gangguan makan. Tubuh melepaskan kortisol pada saat stres.

Namun, penulis sebuah studi kecil tahun 2020 tidak menemukan bukti menghubungkan tingkat metabolisme istirahat dan kecemasan. Stres juga dapat berdampak tidak langsung dengan memengaruhi pola makan dan tidur, yang keduanya dapat mengubah laju metabolisme.

Orang kurang tidur mungkin memiliki tingkat metabolisme lebih rendah, menurut penelitian dari 2016. Penelitian dilakukan di laboratorium tidur dan peserta tidur 4 jam per malam selama 5 malam diikuti dengan satu malam tidur 12 jam.

Tingkat metabolisme mereka turun setelah malam dengan sedikit tidur tetapi kembali ke tingkat biasa setelah malam pemulihan tidur.

Kurang tidur dikaitkan dengan peningkatan besar risiko obesitas. Kurang tidur juga dikaitkan dengan peningkatan kadar gula darah dan resistensi insulin keduanya terkait dengan risiko lebih tinggi terkena diabetes tipe 2.

Hal ini juga terbukti memengaruhi kadar ghrelin, hormon rasa lapar, dan leptin, hormon mengontrol rasa kenyang. Ini bisa menjelaskan mengapa banyak orang yang kurang tidur sering merasa lapar dan mungkin mengalami kesulitan menurunkan berat badan.

Kebutuhan tidur bervariasi antar individu, tetapi Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) merekomendasikan orang dewasa berusia 18–60 tahun harus memiliki setidaknya 7 jam per malam.

Paprika mengandung capsaicin, senyawa dapat meningkatkan metabolisme. Namun, banyak orang tidak dapat mentolerir rempah-rempah ini pada dosis yang diperlukan untuk memiliki efek signifikan.

Beberapa penelitian telah menyarankan makan rempah-rempah seperti cabai, yang mengandung capsaicin, dapat meningkatkan tingkat metabolisme, termasuk tingkat di mana tubuh membakar lemak dan menggunakan energi.

Sebuah studi tahun 2014 dari China menemukan orang yang makan makanan pedas setiap hari lebih cenderung memiliki indeks massa tubuh (BMI) tinggi daripada mereka yang tidak. Para peneliti mencatat penyelidikan lebih lanjut diperlukan untuk mencari tahu mengapa ini terjadi.

Academy of Nutrition and Dietetics mengatakan, sementara makan cabai panas dapat meningkatkan laju metabolisme untuk sementara, itu tidak akan berdampak signifikan. Efek dari menambahkan bumbu pedas ke makanan  mungkin cukup kecil. Namun, ini dapat menghasilkan sedikit keuntungan bila dikombinasikan dengan strategi peningkatan metabolisme lainnya.

Latihan kekuatan membantu membangun otot, dan mungkin sedikit meningkatkan laju metabolisme seseorang saat beristirahat, misalnya, ketika sedang tidur atau duduk. Penulis sebuah studi kecil 2018 menyatakan, menggabungkan pelatihan ketahanan dengan langkah-langkah diet menyebabkan sedikit peningkatan tingkat metabolisme, tetapi itu tidak signifikan secara statistik. 

Membangun otot dapat membantu meningkatkan metabolisme untuk membantu membakar lebih banyak kalori setiap hari, bahkan saat istirahat. Mengangkat beban juga dapat membantu mempertahankan otot dan melawan penurunan metabolisme dapat terjadi selama penurunan berat badan.

Sebuah studi sebelumnya, dari 2012, menemukan pelatihan resistensi interval intensitas tinggi juga meningkatkan tingkat metabolisme. Dalam studi ini, tingkat di mana tubuh peserta menggunakan energi lebih tinggi setidaknya selama 22 jam setelah satu sesi pelatihan.

Duduk terlalu banyak dapat memiliki efek negatif pada kesehatan karena duduk dalam waktu lama membakar lebih sedikit kalori dan dapat menyebabkan penambahan berat badan.

Satu ulasan tahun 2018 menemukan, berdiri atau melangkah di tempat kerja dikaitkan dengan penurunan skor risiko kardiometabolik (CMR), berat badan, lemak tubuh, lingkar pinggang, tekanan darah sistolik dan diastolik, dan trigliserida puasa, kolesterol total/HDL, dan insulin.

Jika kamu memiliki pekerjaan mengharuskan untuk duduk, cobalah berdiri untuk waktu yang singkat untuk memecah lamanya waktu yang dihabiskan untuk duduk. Kamu juga dapat mencoba berjalan-jalan di siang hari atau mencoba alternatif lain dengan menggunakan meja berdiri.

Vitamin memainkan peran penting dalam metabolisme. Hasil percobaan hewan pengerat dari 2018 menunjukkan asupan rendah berbagai vitamin B dapat memengaruhi tingkat metabolisme lipid, termasuk kolesterol dan trigliserida.

Vitamin dan mineral tertentu telah ditemukan untuk mendukung metabolisme yang sehat. Meskipun kita bisa mendapatkannya dari makanan yang bervariasi, terkadang ada baiknya menambahkan asupan harian dengan suplemen.

Penelitian telah menunjukkan mikronutrien larut dalam lemak, seperti Vitamin A dan E mungkin penting untuk mencegah sindrom metabolik. Vitamin D juga dapat menjadi kunci dalam mencegah sindrom metabolik.

Orang dengan kadar hormon tiroid rendah mungkin memiliki metabolisme lebih lambat. Hormon tiroid merangsang produksi zat yang meningkatkan konsumsi oksigen, laju respirasi, dan suhu tubuh. Ini melibatkan tingkat konsumsi energi yang lebih tinggi.

Sebaliknya, tubuh seseorang dengan hipotiroidisme cenderung membakar energi pada tingkat lebih rendah. Tingkat metabolisme mereka mungkin lebih lambat, dan mereka mungkin memiliki risiko kenaikan berat badan dan obesitas yang lebih tinggi.

Bagi mereka menderita hipotiroidisme, minum obat yang meningkatkan kadar hormon tiroid dapat meningkatkan tingkat metabolisme istirahat mereka. Mencari bantuan untuk hipotiroidisme dapat membantu mempercepat laju metabolisme dan mengurangi risiko komplikasi terkait dengan kondisi ini.

Penelitian telah menunjukkan, kafein dalam kopi dapat membantu meningkatkan metabolisme sementara. Seperti teh hijau, itu juga dapat meningkatkan pembakaran lemak.

Jika tujuanmu adalah penurunan berat badan, beberapa penelitian telah menemukan efek kopi pada metabolisme dan pembakaran lemak dapat berkontribusi pada penurunan dan pemeliharaan berat badan yang sukses.

Namun, efek kafein dapat bervariasi berdasarkan beberapa faktor. Misalnya, satu penelitian menemukan kafein lebih efektif meningkatkan pembakaran lemak selama berolahraga pada individu dengan gaya hidup yang kurang aktif (tidak banyak bergerak) dibandingkan dengan atlet terlatih.

Menjaga metabolisme tubuh tentu dapat bermanfaat bagi kesehatan tubuh secara keseluruhan, ada banyak tips dan cara untuk meningkatan dan mempercepat metabolisme tubuh seperti di atas.